撰文／陳世棟醫師；整理／編輯部
新冠疫情下，改變了人們的生活方式，大家擔心出門會被感染，因此大部分的時間都宅在家，因為活動量變少了，在家沒事就是點外送美食，吃的多、動的少，導致出現了許多的「新冠肥胖」！除了少吃、多動，還有什麼方式能夠輕鬆減重呢？
一般的減重方式
有鑑於之前我跟大家分享的減重方式，是以少碳水、少油脂、多蛋白質攝取的方式，再配合適當的運動，的確是有不錯的效果，也讓我確實減少了六公斤，但是，隨著飲食習慣的恢復，加上工作忙碌，還有外食機會增加，很難保持原有的狀態，因此復胖就是一個難以避免的事情。
改變減重方式的源起
我大部份的時間都在大陸，剛好這次在上海也感受到了封控的壓力，我們住宅小區戶數少，而且相對封閉，也沒有人陽性，所以一直沒有太多行動上的受限，但是不能遠離小區是必然的，這時每天在家除了吃就是睡，運動量少，自然體重就日趨見漲，我雖然可以接受原來的高蛋白低碳水飲食方式，但是總是吃得不舒服，而且低碳水容易影響情緒，蛋白質攝取不夠常會有抽筋的情形，水喝的少也會有代謝失衡的問題，維生素因為偏食也會有一些問題，因此就重新思考有沒有不改變飲食習慣，利用運動方式的調整，就可以達到瘦身的效果，這就是今天想和大家分享的。
減重的效果
首先說效果，我二個半月減重六公斤，在管控期間我是正常飲食，也就是所有的食物都攝取，包括碳水、蛋白質和油脂，加上我的膝蓋有傷，不適合跑步和跳繩，我採取的就是走路的方式，這種方式比較接近於有氧運動，心率增加的不是那麼多，平均每天走六千步左右，也就是一個小時，約六公里的長度，一般來說，這樣的走路的減重效果並不理想，而且也難以達到雕塑身材的效果，因為，大部份的人走路也就是單純的走路，用腳走路，用腿走路，並沒有搭配呼吸和核心力量的調整。我想的是既然都花了時間，能不能有更好的燃脂和塑身效果。我就把道家所謂的胎息或是腹式呼吸的方式融入走路的過程中，結果不只是體重下來了，內臟脂肪也少了很多，重點是腹部的核心肌肉線條變得非常明顯，幾這種效果對於傳統的健身方式，應該最少瘦十公斤才會有的，人也直接小了一大號。
過程舒服沒有任何不良反應
相信很多人看到這裡都會覺得很與奮吧！因為不用特別更改飲食習慣，只要走路就能瘦，而且過程中不會覺得不身體有任何不適，情緒不好、容易抽筋的問題，更不會因為過度健身把自己搞得五大三粗的，特別是亞洲女性的身材比例原來就不如歐美女士好，不當的健身很容易虎背熊腰；要達到效果唯一需要的事情就是堅持，每天簡單的重複，就可以達到減重和塑身的雙重效果。
實踐的方法
這個方法是把道家的「吐納法」或是大家熟知的「腹式呼吸法」融入走路的過程中，首先我們要先了解腹式呼吸是什麼，腹式呼吸不同於我們一般習慣的呼吸方式，一般的呼吸都是靠胸部的肋間肌內和肩膀的肌群拉動，造成胸腔的負壓，利用大氣壓力將空氣灌入胸腔中，這個時候我們的橫膈膜並沒有太多的參與呼吸；而腹式呼吸或是吐納呼吸則是以橫膈膜為主要吸氣的啟動點，橫膈膜往下收縮，自然造成胸腔瞬間有負壓，這樣就可以利用大氣壓力，將空氣吸入胸腔中，這是第一點。第二點則是要持續停止呼吸或是憋住呼吸，持續六至八步，原則上愈長愈好，在過程中儘量要感覺到腹部的張力，或是橫膈膜的用力，然後慢慢的吐氣，這種呼吸方式在坐著或是靜態的時候比較好做，但是一旦走路就會發現有難度，因此一般都先建議走慢一些，只要專注在呼吸的控制上。一般來說，吸氣兩步、憋住呼吸八步，吐氣六步，一個循環就是十六步，剛開始先二百個循環，然後三百，四百到五百，走路的時間不分時段，想走就走，沒有早上、下午或晚上的區別。
學理上的思考
這麼簡單的方法，又不用特別的食物控制，不忌碳水，不忌酒精，只要不過量都沒有問題，我推薦很多的朋友練習，大家都感覺到有明顯的改善，而且過程中不痛苦。下面我們來探討在這種呼吸方式對內臟的影響，對於內臟器官來說，所有的循環包括血管和淋巴循環兩種，血管由大血管變小到微血管，微血管分佈到各個器官的角落，因此形成了很多不同程度的死腔；淋巴循環是被動循環，效益更差，常常因為身體有各種狀況，流動就完全停滯；腹式呼吸方法利用橫膈膜向腹部內移動的方式，造成腹部的壓力增加，就像擰海綿一樣，也像給腹部器官做按摩，擠壓循環不良的空腔血液，促進了內臟循環的流動，包括肝臟。腸胃、胰臟、腎臟和脾臟循環速度增加，腹內器官的循環流量增大，代謝的速度也會同時提升。
減少內臟脂肪和核心肌群的雕塑
隨著肝臟的循環增加和腸胃功能的增加，代謝能力會恢復，脂肪的代謝會增加，肝臟內的脂肪就會降低，肚子也會愈來愈小；胰臟的血循改善，胰臟功能會愈好，更容易控制好血糖，加上運動也會刺激胰島素的分泌，吃了一些碳水，也不會發胖。另外腹部核心肌群變得更明顯，線條更好，主要是因為專注力都在收縮腹部，長久下來腹部的核心肌也變大了，中圍的尺寸就會變的更小，線條感就會變得更好，穿衣服也會更好看。
結語
一個簡單的方式就可以保持體態、減少腹部脂肪、增加代謝能力、吃東西不用太忌口，偶爾喝酒也不影響相信是很值得分享給大家的。隨著年齡的增長，我們無法按照年輕的方式來減重或維持身材，這個結合腹式呼吸的走路方法，相信對每個人都是有效的，希望大家都能保持年輕、保持健康。
陳世棟 醫師
從事醫療工作多年，是義大利DEKA公司激光溶脂國際訓練講師及以色列ALMA（深藍）國際訓練講師，為中國整形美容外科學全書《微創美容外科學》編者之一，也是台灣美容醫學醫學會理事及美容外科教育長，長期從事醫學美容臨床及教學工作。本身有外科、內科及醫學工程專業背景，專研於先進的醫美技術開發，在激光溶脂、自體脂肪移植、幹細胞治療、端粒酶抗衰老治療及複合式無痕微整形等都有非常精湛的研究。
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