撰文/高敏敏
若是減肥減得太快,營養師專家們一定不會給你拍拍手,因為「不復胖」才是真的瘦,要瘦得久、而不是瘦得快。不知道你有沒有發現,若是瘦得太快,每一次的復胖會更胖,體脂肪會更高,所以減肥千萬不要讓復胖的溜溜球效應反覆再發生,但不想復胖究竟要怎麼吃呢?美女營養師來告訴你!
體重不要忽高忽低,不復胖飲食這樣吃!
不偏食、吃原型食物
飲食要均衡,6大類食物都要吃,澱粉要搭配非精緻主食,選擇上可以像是黑米、糙米、燕麥等,或是用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條,像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭都是很好的選擇。
少油烹調→蒸煮滷烤
不想吃進過多熱量,烹調很重要!勿常吃高油、高熱量、勾芡等飲食,盡量以蒸煮滷烤來取代油煎油炸,並多搭配蔬菜。
每天吃蔬果
蔬菜以各色蔬菜類、菇類、藻類為主,其中都富含膳食纖維,能幫助排便順暢,水果每天吃2拳頭,或放到碗裡8分滿碗的量,補充豐富膳食纖維及維生素C,有助增加飽足感,協助減肥之外也能抗發炎。
慎選零食
想吃零食時,不要壓抑自己,吃點健康的食物是沒有關係的!可用毛豆、黑豆、茭白筍、玉米筍、大番茄等,來取代高熱量的洋芋片或餅乾。也可以來盤水果、喝杯豆漿或牛奶、優酪乳、來片雞胸肉等都可以,而飲料盡量以無糖為主。
吃優質蛋白質,少吃加工食物
即便是減重時期,蛋白質的攝取也不能少!足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能與基礎代謝率,至於選擇上,建議優先選擇植物性、白肉,順序以豆>魚>蛋>肉為主,少吃加工肉品、香腸、培根等,降低發炎體質。
不隨意節食
其實在控卡時,最擔心的就是「吃太少感到肚子餓」,確實控制飲食是控制體態很重要的環節,但是「不吃≠變瘦」,反而還可能更胖哦!建議不要為了減肥而熱量不足,這樣容易消耗掉肌肉、降低代謝(肌肉是很珍貴的),也不要等餓了才去吃飯,按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽才是較好的飲食習慣。
少吃空熱量食物,才會健康!
除此之外,也提醒大家不要放縱自己吃空熱量食物,像是炸物、加工食品、甜點等,應該多吃蔬菜、低卡原型食物。雖然是講了很多次,但往往是營養健康的重點。最後,營養師高敏敏提醒,減重並不是一天兩天就能完成的事,重要的是「不要比誰瘦得快,而是瘦得久」,希望大家都能保持飲食的好習慣、找到一個最持之以恆的方式,畢竟健康是一輩子的,慢慢貫徹到生活中執行吧!
高敏敏 營養師
中山醫學大學畢業,北商大MBA專攻化妝品,擁有台灣高等考營養師執照,並同時經營自己的社群媒體。“高敏敏 營養師”是目前在兩岸超過30萬粉絲及百萬流量的專業領域KOL。
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