迎夏油切瘦身計－Dr.BEAUTY醫美時尚

文字／Nina；內文諮詢／高敏敏營養師

準備迎接夏天的到來，衣物越穿越輕薄，身上的肉肉們無處藏啦！今年不想要再包緊緊，得趕快擬定塑身計畫，最關鍵的當然是要從飲食著手，這次特別諮詢最美營養師高敏敏，針對常見的減重飲食迷思、時下流行的減重飲食法提供大家正確的觀念及方式，想要瘦得健康窈窕，趕快筆記囉！

難怪瘦不了！營養師揪出常見的減重迷思！

《迷思1》完全不攝取澱粉

澱粉屬於醣類，是身體很重要的熱量來源，且碳水化合物能幫助體內脂肪燃燒，很多人在減重時怕胖，索性就完全不碰澱粉，這方法太過極端，也很容易會感到飢餓感，反而想亂吃零食。我們應該要做的是盡量避免吃「精緻澱粉」，例如麵包、白麵、吐司、白米飯等，改選擇「未精緻的澱粉」，例如糙米、五榖米等，其含有豐富的膳食纖維，也能補充更多的營養。

《迷思2》多吃菜一定會瘦

多攝取蔬菜確實能補充膳食纖維，促進腸胃蠕動，低熱量還能增加飽足感，但要特別當心很多其實是「偽蔬菜」，吃多了反而會讓減重計劃大破功！高敏敏營養師指出，最常見的「偽蔬菜」像是玉米、南瓜，以玉米為例，一根玉米就約等於3/4碗白飯的熱量，大約有210大卡，若想吃玉米者，可以試著跟精緻澱粉做替換，或不妨可選擇屬於蔬菜類的玉米筍。

《迷思3》吃水煮餐減脂最快

很多人在減肥時，都很害怕吃到油，自己下廚多以水煮方式烹調，外出吃飯還得要過水，但這並非是最好的方式！人體長時間缺乏油脂攝取，不僅會造成肌膚變乾燥、暗沈，也很容易會出現便秘、焦慮、注意力無法集中的情況，反而得不償失。健康飲食的關鍵還是在於「適量」，油脂對人體很重要，只要懂得慎選好的油脂如堅果、深海魚類，避開壞油如炸物。

《迷思4》不吃早餐有助減少熱量攝取

不論是中式、西式類早餐，其實隱藏著很多高熱量的地雷，像是燒餅油條、水煎包、蔥抓餅、鐵板麵等，很多人會認為，既然這樣，省去吃早餐應該有助變瘦？那可就錯了！根據研究調查，有百分之九十減重成功的患者，都有吃早餐的習慣，只是關鍵就在於要聰明挑選健康、均衡的早餐。

《迷思5》喝水會胖，所以要少喝點？

這絕對是錯誤的！想要提高身體新陳代謝，喝水量一定要足夠才行，喝水好處多，有助於幫助大腦運轉、促進腸胃蠕動，改善便秘的問題，想要維持體態，更要懂得聰明喝水，特別是活動量大、需要一直講話、頻尿者，更要特別留意補水量是否足夠！建議大家一天喝水量應該是體重乘以30～40毫升，例如體重50公斤，每天至少要喝1500～2000毫升的水量，不建議喝茶完全取代水。

最佳喝水6大時機

〈1〉早上起床先喝一杯

〈2〉到了上班或上課的位置，一坐下來就可以準備500ml的水

〈3〉午餐前可以先喝一杯

〈4〉下午昏昏欲睡，代表身體可能缺水了，這時可以再來一杯溫開水

〈5〉晚餐飯後來一杯水，有助消化

〈6〉睡前喝一小口（2、3口即可）避免半夜有尿意

熱門減肥飲食法

168斷食法

許多名人都在跟風的168斷食法，可說是時下最夯的限時斷食法，也就是透過時間的限制，將食物集中在一天幾小時內吃完，拉長空腹的時間，幫助脂肪燃燒，適合平常習慣大魚大肉、三餐不定時、熱量過剩營養不均者執行，建議依照自己的作息時間調整，找到最適合自己的斷食模式。特別要提醒的是，高血糖、糖尿病患者、懷孕、哺乳媽咪、胃功能不好者、飲食失調疾病者都不適合跟風斷食喔！

POINT1.循序漸進斷食

很多人在執行168很容易失敗，是因為突然要限制進食的時間，建議可以分成三個階段執行，初期先採1212斷食法，也就是只需要斷食12小時，例如早上8點吃第一餐，晚上8點必須吃完最後一餐，戒掉吃宵夜的習慣。接著適應期開始執行1014斷食法，也就是斷食14小時，假設中午12點吃完第一餐，到晚上10點可進食。最後，則是嚴格執行期168斷食，讓空腹時間拉長至16小時，例如中午12點到晚上8點可進食。透過循序漸進地方式，幫助調整進食習慣。

POINT2.要選對的食物

很多人會誤解，只要在時間內正常吃，不用刻意控管熱量照樣能瘦！但並非是這樣的，進食時間還是要慎選對的食物，盡量避開高糖、高油、加工類食品，以蒸煮滷烤的天然食物為佳，例如滷雞腿便當就會來得比炸排骨便當好。

POINT3.不要暴風進食

為了怕斷食的時間會有飢餓感，很多人會選擇在可以吃的時間內大量進食，但這樣的做法反而會徒增身體的負擔，並無助於瘦身。建議還是要維持七、八分飽即可。

POINT4.多喝水助代謝

在執行的過程中，其實有時候身體發出的飢餓感，可能是因為口渴了，這時候只要多攝取水分就能緩解飢餓感。

減醣飲食

減醣飲食其實指的就是減少醣（碳水化合物）、不吃糖（精製糖如零食餅乾），但並不是要大家完全不吃澱粉，而是要減少碳水化合物的百分比，一般正常的飲食，每日碳水化合物佔比約50%，在執行減醣飲食食，舉例來說，本來一餐都要吃一碗飯的人，就要改只吃半碗甚至只吃1/3碗。當然，還得要搭配提升補充蛋白質、吃好油、天然蔬果的攝取量，才不會造成身體營養失衡。

POINT1.少吃壞油、多吃好油

少吃油才不會胖？這裡指的是壞油，例如炸物裡面的油是飽和脂肪、反式脂肪，這種就應該要少吃，因為碳水化合物攝取減少，熱量也減少，如果是好油，當然就得要多補充，所謂的好油可以分成植物性油脂如堅果（抗氧化、降發炎），以及動物性油脂如深海魚油（例如鮭魚、沙丁魚等），建議一周吃2～3次，份量為自己的手掌大小及厚度。

POINT2.控制蛋白質攝取量

很多人會誤解，少吃碳水化合物後，就可以無限制的吃蛋白質、肉類，但並非如此！減醣飲食其實是有三大營養素比例規劃，當醣的等比例減少，蛋白質確實可以再多一點點，那要怎麼吃呢？通常建議一般人可以吃6～8份的蛋白質，也就是每日吃大約自己手掌大小厚度的量，執行減醣時期，就可以再吃比平常多一些些，例如多半塊肉。推薦蛋白質食物如豆漿、豆乾、豆腐、深海魚、蛋製品、低脂肉品（里肌肉、雞胸肉）。

外食選購輕盈吃

NG地雷早餐不要碰

一日之計在於晨，很多人都會說吃早餐很重要，但，吃錯早餐不僅容易造成精神不濟，囤積的熱量也很可觀啊！以中式早餐店來說，高敏敏營養師點出，飯糰是最大地雷，以一顆豪華型飯糰就高達619大卡，裡面都是糯米、酸菜、老油條，雖然香又美味，但特別難消化，而燒餅油條一份就有469大卡，再來就是蘿蔔糕，一份熱量約等於一碗白飯，還要再下鍋煎，一份也會超過380大卡，這些都還不包含搭配的飲料。建議可以點原味蛋餅、燒餅夾蛋，份量不需要吃太多，奶茶類改成無糖鮮奶、無糖豆漿。

而西式早餐店，最大的地雷則是卡拉雞腿堡系列，油脂含量約等於三湯匙的油，非常的驚人，鐵板麵則是標準油麵搭配高鈉醬的組合，吃一份鈉含量就超過一日建議攝取量。來到西式早餐店，建議選擇看得到食物原型的餐點，例如里肌肉排、香煎雞腿排、蔬菜蛋起司吐司，飲料就不要再點大冰奶了，最好可以改無糖豆漿、鮮奶為佳。

百卡點心攻略

不論正在嘗試哪一種瘦身飲食法，過程難免會遇到「嘴饞」的時候，但隨手一包零食，很容易卡路里就破表，強忍著飢餓感，無法專心做事，也很容易會在下一餐報復性進食！高敏敏營養師特別分享幾款百卡點心，可以稍微裹腹，又不怕有罪惡感，例如一小條烤地瓜，可以補充膳食纖維、一小把堅果，補充好油、滋潤皮膚、茶葉蛋1全蛋+1蛋白，補充優質蛋白質、159ml全脂鮮乳一杯，補充鈣質。

3大聰明挑食守則

忙碌的都市人多以外食解決一日三餐，不僅容易吃下高熱量，連帶油脂、鈉含量、澱粉量也容易超標！高敏敏營養師建議，選購外食時，不妨掌握三大重點：第一，挑選以清蒸、燉煮方式的料理，避開煎炸類食物，以免攝取握多油脂，第二，請店家少鹽、少調味，避免鈉含量過高，第三，習慣搭配飲品者，建議選擇無糖，或是牛奶，當然，喝水是最好的。

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醫美助攻

▸▸Type 1.侵入式

抽脂手術

提到抽脂手術，除了最早的傳統抽脂，一直到現在有了威塑、水刀抽脂、PAL動力抽脂等，各有其優缺點，最新、最好的不見得是最適合你的，慎選專業的醫師，經由評估選擇最適合的抽脂方式，才能達到理想的效果。適合抽脂的對象建議為局部脂肪肥胖者，例如手臂、腹部、臀部、大腿。不論是哪一種手術，都有其風險，因此一定要慎選合格的院所及有經驗的醫師操刀。如果是糖尿病、高血壓、凝血功能異常者、皮膚過度鬆弛、全身性肥胖者，則不建議做抽脂手術。大家也應該建立一個正確觀念，抽脂後並不是永遠都不會復胖，仍須要搭配正常的作息、控制飲食及運動，才能夠避免復胖。

氦氣電漿手術

當肌膚大量抽脂後，會產生鬆弛及凹凸不平的情形，為了解決這樣的問題，現在有了新的縮皮技術「氦氣電漿手術」，透過微創的切口，將氦氣電漿能量瞬間加熱，能夠促使皮下脂肪組織達到以往無法到達的極致緊縮度，其具有獨特的氦氣冷凝系統，手術全程體表溫度不超過41度，不必擔心灼傷，還能360度零死角全方位治療，作用範圍廣，特別適用於肌膚鬆弛者，或是搭配抽脂治療。術後恢復快、疤痕小，此手術適用於肌膚鬆弛者，或是搭配抽脂治療，療程後避免提重物、進行激烈運動，也要保持傷口乾燥，避免感染。

▸▸Type 2.非侵入（冷）

冷凍減脂

冷凍減脂是利用人體脂肪組織不耐低溫、遇冷會凋零死亡的特性，透過非侵入式的低溫設備進行塑身療程，將溫度控制在攝氏4℃的冷凝治療探頭，幫助減少脂肪量，不會造成表面傷口。療程結束後脂肪細胞會逐漸凋亡，再經由體內自然代謝排出，療程後即可恢復正常作息，因每個人身體代謝凋亡脂肪細胞的速度都不一樣，有些人最快在術後三週會開始看到療效，療程後建議要搭配均衡營養、規律飲食，少吃高熱量油膩食物，幫助長遠的維持。治療部位若有開放性傷口，須等痊癒才能進行治療，術後一週要避免到高溫環境，並多補充水分及運動，幫助加速脂肪代謝。

▸▸Type 3.非侵入（熱）

二極體熱力體雕、立塑體雕、

聚焦超音波溶脂、標靶震波減脂

屬於非侵入式療程，安全性高，其治療的原理是從皮膚表層向下傳達熱能至脂肪層，短時間內利用安全熱能造成脂肪細胞凋亡，再經由人體代謝排出體外，治療次數依脂肪厚度而定。若有自體免疫性疾病、懷孕中者不適合，施作前一定要由專業醫師評估。術後建議多喝水、勿暴飲暴食，可以多攝取蔬菜水果，並維持規律的運動效果會更顯著。

▸▸Type 4.使肌肉收縮

肌動減脂

G動椅

隨著年紀增長、懷孕分娩特別是多產、缺乏運動、體重過重、更年期賀爾蒙變化等因素，都可能會造成盆底肌鬆弛，嚴重者甚至會影響人際關係、生活品質，G動椅屬於一種非侵入性、不需麻醉舒適療程，過程舒適可穿著衣褲，免除尷尬，透過專利的高強度聚焦技術，深入整個骨盆底區域，一次療程可完成一萬多次盆底肌超極限收縮，療程後強化盆底肌肉，改善漏尿等問題。醫師會依據個人的症狀及需求，客製化合適的強度及治療次數，每次治療時間為28分鐘，建議一週可進行兩次，完整治療為6次週期。孕期、月經期間不能接受治療。